Cuando se trata de una alimentación balanceada, tenemos que tomar en cuenta todos los grupos alimenticios, pues todos son necesarios para el organismo. El problema es que hay muchos mitos alrededor de los alimentos y sus funciones en el cuerpo. Por ello es muy importante enfocarnos en ciertos grupos que suelen ser dejados de lado o a los que no se les da un lugar prioritario en lo que se refiere a nutrición.
Otro aspecto que debemos considerar, es que hay mucha percepción errada de lo que es una alimentación balanceada, por ello, en lo primero que debemos trabajar, es en conceptualizar y entender qué es y de qué manera podemos conseguirla.
Alimentación balanceada y su importancia para el organismo
Comer sano afecta de una forma positiva nuestro cuerpo. Cuando no comemos de forma saludable no estamos ingiriendo las cantidades necesarias de nutrientes, vitaminas y proteínas que nuestro organismo requiere para funcionar. No solamente podemos comer los carbohidratos que nos gustan, es importante combinar distintos tipos de alimentos para mantener un buen peso y un estado saludable.
La alimentación es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. De la alimentación dependerá en gran medida que el ser humano lleve una vida saludable.
Los alimentos que se consumen cada día, deben tener las cantidades adecuadas tanto de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, lípidos), como los micronutrientes (minerales y vitaminas) y agua, biodisponibles que debe contener la dieta consumida, para así, satisfacer los requerimientos fisiológicos de cada individuo. Además de cubrirse la variabilidad individual, en algunos nutrientes se agrega una cantidad adicional para establecer un margen de seguridad.
Una alimentación adecuada y equilibrada debe estar distribuida de la siguiente manera:
- Carbohidratos de un 55 al 60%
- Proteínas de un 12 al 15%
- Lípidos de un 25 al 30%.
Cumpliendo con esta distribución antes mencionada se evita y previene sobrepeso, obesidad, así como enfermedades crónicas degenerativas como la diabetes mellitus, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares, cerebro vascular, etc. y a su vez ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumentando el rendimiento físico y mental.
Los cítricos y la alimentación balanceada
Los cítricos se han convertido en un importante aliado para la salud, sobre todo en invierno. De hecho, las recomendaciones dietéticas actuales recomiendan consumir un cítrico al día, para mantener los niveles de vitamina C en valores adecuados. Esta vitamina tiene características hidrosolubles, lo que hace que no pueda almacenarse en el organismo y tenga que ser ingerida de forma habitual para evitar su déficit.
No existen contraindicaciones en el consumo de cítricos en personas y niños sanos, al contrario, tal y como se ha comentado, se recomienda su consumo diario. Sin embargo, en determinadas patologías pueden crear malestar, como en el caso del reflujo gastroesofágico o en las úlceras en el estómago o en la boca. Por eso, si notas que su consumo no te sienta bien, es necesario que asegures el aporte de vitamina C a través de otras frutas y verduras frescas.
Los cítricos son especies pertenecientes al género Citrus cuyos frutos poseen un característico sabor ácido y son ricos en aceites esenciales. Los frutos de estas plantas son muy apreciados en todo el mundo. Existen muchas variedades las cuales tienen una historia muy interesante, las más conocidas según los profesionales de Cítricos Siscaret son:
- Cidra: Quizás fue el primer fruto que llegó a Oriente Próximo y al Mediterráneo, y es proveniente de las faldas del Himalaya. Tienen poco jugo, pero son intensamente aromáticas.
- Limón: Tienen hasta un 5% de ácido cítrico en su jugo, con un aroma fresco e intenso que lo hace muy útil en la creación de bebidas.
- Lima: Es el más ácido de todos los cítricos, de hecho, casi el 8% de su peso es ácido cítrico.
- Naranjas: Forman casi las tres cuartas partes de la producción mundial de cítricos. Son muy versátiles gracias a su tamaño moderado, dulzura, jugosidad y acidez.
- Toronja: Son los cítricos que requieren las condiciones más cálidas de cultivo para desarrollarse, de ahí que crezcan bien en el Asia tropical. Son grandes, jugosas y no tienen el amargor de sus primos hermanos, los pomelos.
- Pomelo: Se trata de un híbrido de naranja dulce y toronja, que se dio en el Caribe en el siglo XVIII.
- Mandarina: Hace más de 3000 años que se cultivan en China e India. Son relativamente pequeñas y achatadas, con una piel roja que se pela fácilmente, siendo poseedoras, además, de un rico e intenso aroma.
Beneficios del consumo de cítricos en una alimentación balanceada
Los alimentos por sí solos no son milagrosos, por ello es muy importante tomar en consideración que para poder obtener los beneficios de los cítricos, es importante que estos sean consumidos de forma regular y dentro de una alimentación balanceada. Algunos de los beneficios más importantes en relación a la ingesta de cítricos, son:
- Protegen el sistema digestivo: Los cítricos, al igual que otras frutas y alimentos de origen vegetal, son muy beneficiosos para la salud gastrointestinal y, concretamente para la microbiota; esto es por su aporte de fibra, vitaminas y minerales .
- Contribuyen con el control de la diabetes: Según algunas investigaciones, el zumo de frutas como la naranja ayuda a estimular el funcionamiento del páncreas mientras que la toronja ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y controlar las hipoglucemias. Esto no significa que sean la cura definitiva a la enfermedad, pero sí ayuda a controlarla y a mejorar la salud integral de la persona.
- Desintoxican el organismo: Las frutas como la naranja, el limón y la mandarina son muy recomendables para eliminar las toxinas que han entrado al organismo y que de una u otra manera lo han perjudicado, causando cansancio, molestias o falta de energía. Los cítricos ayudan a depurar el cuerpo pues se dice que la acumulación de toxinas en determinados órganos, como los riñones, la vesícula y el hígado da como resultado la formación de cálculos biliares y renales, congestiones hepáticas y otros problemas de salud. Por ello, se recomienda tomar -a modo preventivo- frutas cítricas con regularidad. Además, todas estas frutas aportan fructosa, que proporciona energía al cuerpo.
- Activan el sistema inmunológico: Según la sabiduría popular, el consumo de cítricos ayuda a subir las defensas naturales (o mejor dicho, reforzar el sistema inmunitario), y así disminuir el número de malestares y enfermedades infecciosas.
- Fuentes naturales de vitaminas y minerales: Consumir cítricos como limones y naranjas -regularmente y dentro de una dieta equilibrada- es una manera muy fácil de obtener las concentraciones de vitaminas A, B1, B2 y C, potasio, cobre y azufre que necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente. Con una alimentación balanceada en la que se incluyan frutas cítricas, se ayuda al organismo a fortalecer los tejidos, prevenir resfriados e infecciones de la mucosa, estimular las secreciones glandulares y equilibrar la tensión arterial.
- Ayudan con la belleza de la piel: los cítricos son excelentes para la piel. Por esto mismo, los distintos laboratorios las han incluido a menudo en diversas fórmulas cosméticas. En especial, los extractos de sus cáscaras. Ahora bien, así como ya es posible obtener sus beneficios a través de diversos productos de cuidado de la piel en diferentes tipos de presentaciones, al incluirlos en la dieta diaria, estamos asegurando que los nutrientes lleguen a todo el organismo.
- Combaten el estreñimiento: Los cítricos se consideran alimentos prebióticos, ya que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon, y mejoran el tránsito intestinal. Su alto contenido en fibra convierte a los cítricos en aliados para combatir el estreñimiento.
- Son excelentes antioxidantes: La composición de los cítricos que combina la vitamina C y sustancias fotoquímicas entre otras, los convierte en unos antioxidantes poderosos.
Recomendaciones para el consumo de cítricos
Así como mencionamos antes, sacarle provecho al consumo de cítricos depende de que esto sean consumidos como parte de una alimentación balanceada. Sin embargo, para potenciar estos beneficios, podemos seguir las siguientes recomendaciones:
- Es aconsejable que, de las tres raciones al día que deben consumirse de frutas, al menos una sea un cítrico.
- La dosis diaria de vitamina C son 60 mg. Esta dosis se logra tomando un vaso de zumo de naranjas, 1 pomelo o un par de mandarinas.
- Siempre será recomendable tomar un cítrico luego de algún alimento de origen vegetal que aporte hierro para así potenciar su absorción.
- Por muy beneficioso que resulte consumir cítricos, si no están incluidos dentro de una dieta variada y equilibrada, de poco servirán sus virtudes.
- Como la vitamina C se oxida con facilidad, una vez hecho el zumo, debe beberse inmediatamente para aprovechar todas sus propiedades.
Los cítricos no solamente son deliciosos y muy versátiles, sino que a nivel nutricional son muy provechosos para el organismo, por ello, incluirlos en una dieta saludable es una buena manera de asegurar una buena nutrición que permita tener una mejor salud integral.
A los esfuerzos por llevar una vida más sana, también se le debe sumar el ejercicio físico, pues la nutrición adecuada y la actividad deportiva, son elementos fundamentales para una vida longeva y con menos problemas de salud.
